Vilka kosttillskott behöver man?

0
150

Vi har alla hört om proteinpulver, kreatinpulver och PWO. Men vilka kosttillskott behöver man faktiskt?

Vad gör kosttillskott?

När man inte får i sig allt kroppen behöver kan det vara bra att ta kosttillskott. Det är allt som du inte får tillräckligt mycket av från vanlig mat. Äter man för lite protein är proteinpulver ett bra alternativ. Intar man för lite zink kan zinktillskott vara ett bra alternativ. Äter man tillräckligt mycket protein varje dag är det inte säkert att proteinpulver behövs. Men tränar man hårt och mycket kan det vara svårt att komma upp i den mängd protein som behövs genom att bara äta vanlig mat.

Vanliga kosttillskott

Nedan är de vanligaste kosttillskotten man hör talas om. Det är dessa som säljs i sportbutiker och rekommenderas av idrottare.

Proteinpulver

Detta kosttillskott är ett av de absolut vanligaste kosttillskotten idag. Whey protein är väldigt bekvämligt eftersom det oftast är svårt att komma upp i de stora mängder protein man behöver varje dag, speciellt om man är aktiv inom tyngdlyftning.

Om du väger 80 kg och lyfter vikter fem dagar i veckan behöver du ungefär 120-160 gram protein varje dag. Äter man normalt, det vill säga en lagom mängd kolhydrater, grönsaker och protein, är det sällan man når så höga mängder protein.

En sådan kost skulle innehålla ungefär 20 gram protein per måltid. Äter man 5 måltider per dag kommer man upp i 100 gram protein. En skopa proteinpulver med mjölk innehåller cirka 40 gram protein (ungefär 27 gram från proteinpulvret). Dricker man alltså två skopor med mjölk hamnar man på 80 gram protein. Lägger du ihop det med proteinet från de fem måltiderna slutar du upp på sammanlagt 180 gram protein, vilket är bra mycket mer än vad som behövs. Just därför är proteinpulver ett av de allra effektivaste kosttillskotten.

Läs mer om dess hälsorisker här: Är proteinpulver farligt?

Kreatin

Ett kosttillskott som de flesta tycker är en av de mest effektivaste är kreatin. Det är känt att kreatin höjer prestandan om det används kontinuerligt. Intar man den rekommenderade dosen dagligen höjer man kreatinhalten vid musklerna vilket bidrar till ökad energi vid styrketräning och högintensiv träning.

Du får i dig kreatin varje dag från en allsidig kost. När du äter en biff omvandlar din lever och dina njurar aminosyrorna till kreatin, som sedan transporteras ut till musklerna. Kreatinpulver fungerar ungefär likadant, fast omvandlas direkt till kreatinefosfat. Detta kreatinfosfat hamnar i musklerna och hjälper till vid explosiva och intensiva träningar.

Det kreatin du får i dig från vanlig mat räcker inte alltid om du tränar hård styrketräning. Vid sådana pass tar kreatinet snabbt slut i musklerna och inga reserver finns tillgängliga. Du får alltså vänta till nästa måltid för att fylla på med kreatin. Intar du kreatintillskott, såsom kreatinpulver, säkerställer du att det alltid finns tillräckligt med kreatin i musklerna.

Läs mer om kreatin här: Vad är kreatinpulver?

PWO

Prestationshöjare, mer känt som PWO (pre-workouts), är ett kosttillskott som får dig att prestera bättre vid enskilda pass. Det är bara några minuter efter du intar PWO som du känner av dess effekter. Du blir piggare, alertare och lite starkare för stunden. Kosttillskottet kan alltså hjälpa dig att få in ett till sista rep i dina sets.

Detta kosttillskott är inte nödvändigt för styrketräning, men skadar inte heller. Har man pengarna kan det vara smart att köpa en prestationshöjare för att ta din träning till nästa nivå!

Läs mer om PWO här: PWO – Vad är det?

Aminosyror

Vi som varit i gymmet har någon gång blivit frågade om vi tar aminosyror. Det sägs att det hjälper till med muskeluppbyggnaden. Men håller vetenskapen med?

Aminosyror är byggstenarna till protein. För att din kropp ska bygga upp protein behövs det 20 olika aminosyror. Nio av dessa aminosyror får du från mat. De kallas ofta för ”de essentiella aminosyrorna”. Det är dessa aminosyror som din kropp inte kan forma själv, och just därför är det viktigt att få i sig det genom mat.

Ibland får man i sig mindre aminosyror än vad man faktiskt behöver från mat, speciellt när man styrketränar. Det är då det kan vara bra att inta lite extra aminosyror från BCAA tillskott.

Läs mer om aminosyror här: Aminosyror – ska man ta det?

L-Glutamin

Glutamin är en aminosyra som används i proteinsyntesen. På så sätt hjälper aminosyran till med muskeluppbyggnadsprocessen. Den hjälper även till med immunförsvaret och kan även användas som en alternativ bränslekälla för hjärnan.

Fast glutamin är en lätt uppnåelig aminosyra, speciellt för styrketränare. Man hittar glutamin i alla stora matkällor såsom biff, kyckling, fisk och ägg.

Ett överskott av glutamin går som de flesta ämnena till spillo. Denna aminosyra kan inte lagras i kroppen under en lång tid. Om du bulkar eller försöker hålla vikten är glutamin förmodligen inte nödvändigt. Men om du cuttar (deffar) kan glutamin vara en ett fanstastisk kosttillskott som kan hjälpa dig med att behålla så mycket muskelmassa som möjligt.

Läs mer om L-Glutamin här:

Lite mindre vanliga kosttillskott

Nedan hittar du kosttillskott som du kanske aldrig hört talas om. Men bara för det betyder det inte att de är mindre användbara.

ZMA

ZMA är ett kosttillskott som hjälper till med musklers återhämtande och förhindrar muskelnedbrytning som resultat av en låg-kalorie diet.

Det är även känt att ZMA ökar de naturliga testosteronnivåerna till dess max. Detta görs genom en unik synergistisk kombination av tre mineraler (zink, magnesium, aspartat).

Är man på en bulk och försöker bli starkare kan ZMA även här vara användbart. Den stora testosteron-boosten ger dig ökad styrka och kan därför ses som ett lönsamt kosttillskott.

Läs mer om ZMA här: Vad är ZMA?

Spirulina

Spirulina är en typ av alger som växer i tropiska miljöer. Dessa alger är mycket rika källor till bland annat antioxidanter, vitaminer, mineraler, proteiner och fettsyror. Det är vanligast att ha spirulina i shakes och smoothies och är för många ett viktigt kosttillskott för god hälsa och välbefinnande.

Slutsats

Det beror helt på vad gör som bestämmer vilka kosttillskott som passar för just dig. Jag hoppas att denna artikel klargjorde vad de vanligaste kosttillskotten var till för. De flesta styrketränare använder bara proteinpulver och kreatin. Det är sällan man använder PWO och andra kosttillskott, men inga av dem andra skadar dig på något sätt. Det beror oftast på hur mycket pengar du vill lägga på din träning. Det viktigaste är ett frekvent träningsschema och en god kost.

Kolla in träna.nu för fler faktabaserade artiklar! träna.nu

LÄMNA ETT SVAR

Ange din kommentar!
Ange ditt namn här