Varför rycker muskler?

0
339

Det är inte ovanligt att uppleva muskelryckningar efter ett träningspass, särskilt om dina muskler är trötta eller om du inte får tillräckligt med elektrolyter. Att vidta åtgärder för att ändra din träningsrutin och ta en titt på din diet kan hjälpa till att undvika muskelryckningar.

Muskelryckningar

Muskelryckningar, medicinskt kallade fascikationer, är sammandragningar av små muskelgrupper som inte är särskilt starka. Muskelryckningar efter träning är mycket vanliga i vaden, knäsena och quadriceps, och är oftast milda ryckningar. Till skillnad från kramper är muskelryckningar inte smärtsamma och brukar bara vara några sekunder, även om de kan återuppstå efter några timmar.

Orsaker

Muskelryckningar kan orsakas av en rad olika problem. Trots att man inte exakt vet varför det ofta inträffar efter träning, nämns ofta dehydrering, muskelmattning, elektrolytbrist och brist på en ordentlig uppvärmning och sträckningsrutin. I vissa fall är ryckningarna ett resultat av överdosering på ett läkemedel, särskilt koffein, eller ibland biverkningen av en receptbelagd medicin. Mindre vanligt är en nervsystemsstörning eller annan sjukdom orsaken.

Du får inte tillräckligt med D-vitamin

D-vitamin är avgörande för friska muskler, och låga nivåer (som är otroligt vanliga) kan leda till hypokalcemi, ett tillstånd där det finns för lite kalcium i blodet, säger Jackie Dikos, RD, CSSD, en styrelsecertifierad idrottsterapeut vid Nutrition Success. Ett resultat av för lite D-vitamin är att nerverna som ansvarar för att tala om för musklerna vad de ska göra slutar fungera lika bra.

Om du inte har testat dina D-vitamin nivåer under det senaste året kan det vara bra att prata med din doktor om att gör det. Eftersom vi bor långt ifrån ekvatorn är inte D-vitamin brist ovanligt i Sverige. Livsmedel som mjölk och apelsinjuice kan hjälpa till att öka dina D-vitamin nivåer, men ibland kan även ett D-vitamin tillskott vara nödvändigt.

Du är stressad

Stress kan faktiskt tömma ditt magnesiumförråd och orsaka muskelryckningar. Är du väldigt stressad, mentalt eller fysiskt, är det rekommenderat att öka intaget av magnesiumrik mat. Exempel på sådan mat är sallad, avokador, nötter och baljväxter. Mjölkchoklad är också fylld med magnesium och är nog det lättaste att mycket av.

Du glömmer dricka vatten

Det enklaste sättet att bekämpa muskelryckningar är ibland att dricka mer vatten. Även mild uttorkning kan minska blodflödet till dina muskler och framkalla kräkningar.

Var uppmärksam om färgen på ditt urin (drick tillräckligt för att hålla den ljus eller nästan klar) och väg dig både före och efter intensiva träningspass. Förlora inte mer än 2 procent av din kroppsvikt i vatten under något träningspass. Så, om du väger 70 kg, innebär förluster på mer än 1 kg att du inte dricker tillräckligt med vatten under träningspasset.

Du får för lite sömn

Muskelryckningar inträffar ofta efter träning eller när kroppen är trött, ofta som resultat av sömnbrist. Vår hjärna använder kemiska signaler för att kommunicera med vår kropp. När vi blir sömniga sänks hjärnans effektivitet för att skicka dessa signaler, och det kan skicka extra signaler till våra muskelfibrer vilket resulterar i muskelryckningar.

Försök att se till att du får 8 timmars sömn varje natt. Vakna och lägg dig vid samma tid varje dag för att se till att din cirkadiska rytm (sömncykeln) inte störs av ett oregelbundet sömnmönster. Om du kämpar för att sova eller vaknar regelbundet under natten kan det vara bra att testa sömnmedel såsom Dormeasan. Dessa medel hjälpa dig att somna fortare. Dormeasan är ett växtbaserat sömnmedel och används för att återställa en naturlig sömn utan biverkningar, som är väldigt vanligt hos sömnmedel.

Du tar för mycket koffein

Din ger dig tydliga tecken när du har konsumerat för mycket koffein. En av dessa tecken är muskelryckningar. Stimulanserna i stora mängder koffein kan orsaka små, ofrivilliga spänningar i muskelfibrer överallt i kroppen.

Försök byta ut några koffeindrycker för icke-koffeinberikade. Nu är det inte relevant att sluta med koffein helt, men att byta ut en eller två kaffemuggar för örtte eller en koffeinfri dryck säkerställer att du inte kommer att uppleva några muskelryckningar som följd av koffein. Bambu är ett utmärkt kaffeutbyte som är koffeinfritt och högt i kalium, vilket hjälper till att stödja cellaktivitet samt förhindra muskelryckningar.

Du anstränger dig för hårt i gymmet

Mild till måttlig grad av muskelskada är en del av den normala träningscykeln och är nödvändig för anpassning. Men allvarlig muskelfördelning kan leda till större skada på muskelcellerna som ibland orsakar muskelryckningar och muskelkramp.

Om du upplever muskelryckningar efter en intensiv styrketräning, är det troligen så att träningen var för lång, för intensiv eller så hade du för dålig form. Massera den utsatta muskeln. Ibland kan kompression och is vara bra. Det är också värt det att fylla på dina vätske-, D-, kalium- och magnesiumnivåer, som alla kan vara låga efter en intensiv träning.

Behandling

De flesta träningsrelaterade ryckningar är tillfälliga och försvinner utan behandling. Om det håller länge eller är särskilt distraherande, kan att ta sig tiden att massera och sträcka den drabbade muskeln hjälpa till att lindra ryckningarna. Att vila muskeln och ta ett varmt bad kan också hjälpa till att lindra ryckningarna. Ryckningar som kvarstår i mer än några minuter i taget eller förekommer konsekvent utanför träning kan peka på en underliggande sjukdom. Kontakta en läkare om detta är fallet.

Förebygga

För att minska sannolikheten för muskelryckningar efter träning, drick mycket vatten före, under och efter träning. Att inta sportdryck med elektrolyter efter träning kan också hjälpa. Se till att du äter en näringsrik diet som innehåller massor av elektrolyter, särskilt kalium och magnesium. Värm upp före träning och sträck försiktigt dina muskler, både efter uppvärmning och efter träning. Undvik att dricka för mycket koffein innan du tränar. Träna i jämn takt och gör gradvis förändringar i din behandling för att undvika plötsliga hopp i intensitet. Sluta träna om dina muskler blir trötta eller ömma. Prata med din läkare om läkemedel du tar för att garantera att muskelryckningar inte är en bieffekt av läkemedlen.

Slutsats

Muskelryckningar beror sällan på någon sjukdom och är oftast ett direkt resultat av ett intensivt träningspass. För att förhindra muskelryckningar kan det vara bra att att alltid värma upp muskeln/musklerna du tänkt träna. Men ryckningarna kan också bero på en sjukdom eller skada.

LÄMNA ETT SVAR

Ange din kommentar!
Ange ditt namn här