Ska man dricka proteinshakes före eller efter träningen?

0
424
Ska du ta en proteinskakning före eller efter träningen?

Protein är nödvändigt för muskelreparation och tillväxt.

Av denna anledning konsumerar många människor proteintillskott i form av shakes före och efter deras träningspass.

Den optimala tiden för att dricka en proteinshake är ett mycket diskuterat ämne.

Vissa tror att det är bäst att dricka en proteinshake innan ett träningspass, medan andra hävdar att det är bättre att göra det efter träningspasset.

Den här artikeln förklarar om det är bäst att dricka en proteinshake före eller efter träningen.

De som tränar behöver mer protein

Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) för protein är 0,8 gram per kg kroppsvikt.

RDA är den uppskattade mängden näringsämne en person behöver för att undvika en brist. Det anger inte hur mycket som krävs för att optimera kroppens sammansättning eller hälsa.

För protein är det tydligt att RDA är mycket för låg för att stödja muskelåterhämtning och tillväxt

I själva verket antyder forskning att personer som rutinmässigt styrketränar kan behöva dubbla RDA, eller 1,6 gram per kg, för att stödja muskelåterhämtning och tillväxt.

För en person som väger 68 kg motsvarar det 109 gram protein per dag.

För att optimera dina resultat sprider du denna mängd på tre till fyra måltider som konsumeras var tredje till fjärde timme.

En proteinshake är ett bra alternativ mellan måltiderna, antingen som mellanmål eller under ditt träningspass. De innehåller vanligtvis 25–30 gram protein per skopa.

Är det ”anabola fönstret” viktigt?

Många tror att att dricka en proteinshake inom 30 minuter efter träning kommer att maximera sina gymresultat.

Detta 30-minutersfönster, vanligtvis känt som det ”anabola fönstret”, är en kort tidsperiod där dina muskler fungerar som en svamp för protein.

Tanken är att om du konsumerar protein utanför det anabola fönstret kommer din kropp inte effektivt att använda det eller bygga muskler.

Forskning visar nu på att detta anabola fönstret är mycket längre än 30 minuter och kanske inte är begränsat till bara efter träning.

Faktum är att det inte spelar någon roll om du dricker en proteinshake före eller efter träningen när det gäller att optimera muskelåterhämtning och tillväxt.

Proteinshake innan eller efter träningen

Hittills har bara en studie jämfört effekterna av att konsumera protein antingen före eller efter ett träningspass.

Forskarna delade upp 21 män i två grupper, som båda fick en proteinshake innehållande 25 gram protein. En grupp fick den omedelbart före sitt träningspass, medan den andra gruppen fick den omedelbart efter.

Alla utförde ett träningspass tre gånger i veckan i 10 veckor.

Intressant nog fann studien inga signifikanta skillnader i muskelstyrka eller storlek mellan grupperna. Dessa resultat antyder att så länge du konsumerar protein runt träningen, spelar det ingen roll om det är före eller efter träningen.

Därför kan du välja vilken tid du föredrar eller som är mest bekväm för dig.

Dagligt proteinintag kan vara viktigare

Forskningen om proteinintag kring dina träningspass för att maximera muskeltillväxt är oklar.

En del forskning har ifrågasatt om konsumtion av protein runt ditt träning även ens är nödvändigt.

Några studier tyder på att det är fördelaktigt, medan annan forskning inte visar någon effekt alls.

Dessa motsatta resultat ledde till att forskare istället analyserade resultaten från 23 studier om effekterna av att konsumera protein kring träning.

De fann att totalt proteinintag var den starkaste prediktorn för muskelstyrka och storlek, oavsett om de konsumerade det nära deras träning eller inte.

Därför är hur mycket protein du konsumerar per dag troligen viktigare än när du konsumerar det för att optimera muskelstorlek och styrka.

Hur du uppfyller ditt proteinmål

Både djur- och växtbaserade livsmedel innehåller protein och kan hjälpa dig att uppnå ditt dagliga proteinmål.

Kött, fågel, mejeri och fisk är animaliska proteinkällor av hög kvalitet. Bra källor till växtbaserat protein är nötter, bönor, baljväxter och soja

Forskning tyder på att djurbaserat protein är bättre växtbaserat protein för att bygga muskler, men det är fördelaktigt att konsumera en kombination av båda.

Proteinshakes kan också vara ett smidigt sätt att öka ditt proteinintag, särskilt när du inte får tillräckligt med maten.

De vanligaste typerna av proteinpulver på marknaden inkluderar:

  • Vassleprotein: Vassleprotein är ett mjölkprotein som snabbt absorberas av kroppen, vilket gör det användbart före eller efter träningen. Det innehåller också bioaktiva proteiner som kan ge andra hälsofördelar.
  • Kaseinprotein: Kasein är det andra mjölkproteinet som absorberas mycket långsammare än vassle, vilket gör det idealiskt under perioder med fasta som sömn. Dessutom erbjuder vissa märken av kaseinprotein upp till 60% av din RDA för kalcium per skopa.
  • Äggprotein: Äggproteinpulver tillverkas med rent äggvitaprotein. De absorberas i en medelhastighet och är ett av de dyraste proteintillskotten på marknaden.
  • Sojaprotein: Sojaprotein är ett av få växtproteiner som innehåller alla nödvändiga aminosyror, vilket gör det till en komplett proteinkälla för vegetarianer.
  • Ris- och ärtprotein: Ris- och ärtproteiner innehåller inte alla essentiella aminosyror, men genom att kombinera dem blir det ett komplett protein. De är lågallergeniska, vilket gör dem tilltalande för personer med ägg-, mejeri- eller sojaallergier.

Högproteindieter är säkra för de flesta

Friska människor kan säkert dricka proteinshakes.

Som sagt, shakes är inte gjort för att ersätta måltider. Det är bäst att dricka dem mellan måltider och, om du föredrar, runt dina träningspass.

Många människor fruktar att ta proteintillskott i kombination med en proteinrik diet för att de tror att det kan skada deras hälsa.

Det beror på att proteinrik diet har felaktigt förknippats med njursjukdomar och osteoporos, en sjukdom som kännetecknas av svaga och spröda ben.

Det finns inga bevis som tyder på att en diet med mycket protein orsakar skada hos personer med friska njurar .

Även de som konsekvent konsumerar dieter med högt protein, till exempel styrketränare, har friska njurar.

Tvärtom, en proteinrik diet är associerad med förbättrad benhälsa. Detta kan bero på att protein ökar benmineraltätheten och minskar risken för benfrakturer, särskilt i kombination med styrketräning.

Så att såvida inte din läkare eller registrerade dietist instruerar dig att begränsa ditt proteinintag på grund av ett medicinskt tillstånd, finns det inget behov av att vara rädd för en proteinrik diet.

Slutsats

Protein spelar en viktig roll i att reparera och återuppbygga dina muskler efter träning, och många använder proteinshakes efter träningen för att hjälpa till med denna process.

Men forskning tyder på att det inte spelar någon roll om du dricker en proteinshake före eller efter träningen. Intressant nog är ditt totala dagliga proteinintag det som är viktigast.

Medan proteinshakes runt träningspass och mellan måltiderna är till hjälp, se till att du får tillräckligt under hela dagen. Både livsmedel och kosttillskott kan hjälpa dig att uppnå dina mål.

För friska människor finns det små eller inga hälsorisker förknippade med att dricka proteinshakes när man följer en proteinrik diet.

Att konsumera mer protein än det nuvarande RDA har faktiskt många hälsofördelar.

LÄMNA ETT SVAR

Ange din kommentar!
Ange ditt namn här