Så ökar du i muskelmassa utan att lyfta tyngre

Styrketränare blir bara smartare och smartare. De vet att det inte bara handlar om hur tung deras bänkpress är. Att lyfta tungt är inte det ända sättet att få muskler på.

Muskelhypertrofi kallas processen där muskelfibrerna bryts ner för att sedan repareras. Det är ett svar på användningen av muskeln. Den rekommenderade formeln för bäst hypertrofi är tung vikt och få repetitioner, så som 6-12 reps.

Medan det är bra att öka din styrka ökar också risken för slitage och skador. De strategierna vi går igenom i denna artikel beskriver hur man främjar muskeltillväxt utan att lyfta allt vad man kan. Implementera dessa i dina träningspass och fortsätt öka i muskelmassa utan risker för skador.

1. Ändra antalet repetitioner

Vi har redan lärt oss att lägre repetitioner främjar ökning i styrka. Men för att kunna lägga på oss muskler utan att öka vikten krävs det istället fler repetitioner. Istället för att göra 6-12 måste vi öka det antalet. Det finns inget specifikt antal som sägs vara bäst, men det brukar ligga mellan 15-20. På detta sätt kommer du att orka göra fler repetitioner varje gång du tränar och i takt med detta ökar du i muskelmassa.

2. Öka volymen för träningspasset

Volymen är mängden arbete som utförs under ett visst träningspass. Detta kan uttryckas i kilogram. Det är den totala arbetsbelastningen, alltså summan av allt du lyft under träningspasset. Du beräknar volymen genom att multiplicera varje vikt med antalet repetitioner.

Låt oss säga att du marklyfter tre uppsättningar av 50 kg med 10 repetitioner var. Det blir totalt 30 repetitioner och arbetsbelastningen blir 30 multiplicerat med 50 kg vilket är 1500 kg.

Om du istället hade klarat av att marklyfta tre uppsättningar av 30 kg med 20 repetitioner var hade din arbetsbelastning varit 1800 kg.

Som du kan se är det inte så dumt att lyfta lite lättare med istället fler gånger. Med denna tekniken kan du snabbt se att dina muskler växer och blir mer tonade.

3. Öka tiden under spänning

Ju längre en muskel arbetar för att utföra en övning, desto mer måste den bryta ner muskeln. Ju mer muskelfibrerna blir nedbrutna, desto större blir de när de repareras. Ett sätt att göra detta är att använda sig av den excentriska fasen, vilket är den återgående fasen av varje övning.

Om du bänkar och låter vikten vila på ditt bröst innan du trycker upp stången igen missar du hälften av övningen, förmodligen den viktigaste. Om du istället kontrollerar vikten under den excentriska fasen, i detta fallet nedåtrörelsen, måste dina muskler arbeta som hårdast för att styra rörelsen, och det är här du förbereder muskeln till att växa ännu större. Det föreslås att den excentriska fasen ska ligga på 3-4 sekunder för att stimulera maximal muskelhypertrofi.

4. Gör isometri

Isometri är övningar där du håller din kropp i en viss position. Det kan vara att du lägger till en paus när du bänkar eller håller stången precis ovanför bröstet i 3 sekunder innan du lyfter upp den igen. Det är viktigt att genomföra isometriska övningar i ditt program om du vill maximera muskeltillväxt.

Isometriska övningar hjälper dig att bilda öga-hand sammanslutning och isolerar muskelgrupper effektivare. Det minimerar även momentum, som tillåter mer optimala kontraktioner och nedbrytningar av muskelfibrer.

5. Variera dina övningar

Som tidigare noterat önskar kroppen variation och reagerar positivt när detta sker. Om du vill bli bättre på bänkpress måste du ju göra det ofta. Men hur gör man det ofta om man måste variera? Du bryter ner bänkpressen i flera segment. kraft, motkraft och paus. Genom att bryta ner övningar i olika segment och lägga till variation tvingar du kroppen och hjärnan att motta en större andel information och stimulera muskelhypertrofi.

6. Ändra träningsupplägget

Om du alltid på en måndag tränar först bänkpress, sen dips och sedan brösthantelpress kan det vara bra att ändra ordningen på detta. Din hjärna blir van vid någonting upp det upprepas hela tiden. Det gäller att utmana hjärnan för någonting nytt för att detta i sin tur ökar muskeluppbyggnaden.

7. Gör supersets

Supersets är när du snabbt övergår från en övning till en annan utan någon paus emellan. Detta utmanar dina muskler på ett annat sätt och det går lätt att känna. Du kommer att uppleva en stark bränna i muskeln du tränar, och det är just denna bränna du kommer tacka efteråt.

1 KOMMENTAR

LÄMNA ETT SVAR

Ange din kommentar!
Ange ditt namn här