Vad är kreatinpulver?

0
247

I denna artikel sammanfattar vi studier kring kreatin, kreatin monohydrat och eventuella hälsorisker. Vi går igenom vad kreatin är, samt för- och nackdelar.

Ämnet kreatin

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i våra muskler och som hjälper till att lagra fosfat som används som energi i metabolismen (kroppens energiomsättning). När energi frigörs, exempelvis när du kör intervaller på löpbandet eller styrketränar, används fosfat via omvandlingen av ATP (AdenosinTRIfosfat) till ADP (adenosinDIfosfat). ATP är kroppens egna energivaluta som allt vi äter genom olika processer i kroppen omvandlas till. Då kreatin i musklerna möjliggör en större pool av fosfat, och därigenom ATP, kommer du att orka köra fler konditionsintervaller eller repetitioner om du styrketränar. Det gör i sin tur att du får bättre träningsresultat. Kreatin förekommer naturligt i muskler och finns i livsmedel från djurriket, så som kött och fisk. Normalt sätt så bildar människokroppen 1-2 gram kreatin om dagen men tas även in som kosttillskott i samband med träning och muskeluppbyggnad, där halterna kreatin blir mycket större.

Funktion

Kreatin finns i höga halter i vävnader med hög och oregelbunden energiförbrukning, främst hjärt- och skelettmuskulatur samt grå hjärnsubstans. Det är där de omvandlas till kreatinpyruvat som sedan agerar extra energi vid hög belastning. Detta genom att avge den fosfatgrupp som fästs och gjort återbilda ATP på plats i cellen, en process som går mycket snabbare än nyproduktion av ATP via oxidativ fosforylering. Detta gör att kreatinfosfat kan agera nödreserv för energiförbrukande celler, som kan prestera på maxnivå en kort stund extra, trots att det redan existerande lagret av ATP är slut och ingen ny ATP hunnit bildas.

Vid användning

När kreatin intas som ett kosttillskott i samband med styrketräning har det i studier visat sig öka både muskeltillväxten och styrkeutvecklingen hos försökspersonerna jämfört med de som fått placebo. Som kosttillskott säljs kreatin främst som i den kemiska formen kreatinmonohydrat som är ett vitt, kristallint pulver. Ämnet omvandlas i kroppen till den aktiva formen kreatinfosfat och utövar sin effekt främst i musklerna, genom att donera fosfat-gruppen till ADP-molekylen, så att nytt ATP kan bildas. ATP är det energiförråd i kroppen som förser musklerna med rätt mängd energi vid behov.

Rekommenderad dosering av kreatin: I början vid användningen av kreatintillskott rekommenderas en startdos på 5 gram kreatinmonohydrat 4 gånger om dagen (totalt 20 g/dag) i 5-7 dagar för att fylla kreatinlagren. Därefter fortsätter du med en underhållsdos på 3-5 gram per dag.

Fördelar

Förutom att kreatin ökar musklernas kapacitet vid högintensiv och repetitiv träning finns forskning som visar på snabbare återhämtning efter träning och skadeprevention genom färre rapporterade fall av muskelskador, muskelkramper och vätskebrist. Dessutom visar forskning på positiva medicinska effekter inom sjukdomar såsom Parkinsons, diabetes och fibromyalgi.

Enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN) är det både effektivt och säkert för idrottare i alla åldersgrupper att ta tillskott av kreatin. De följer även forskningen om kreatin inom det medicinska området som idag ser mycket lovande ut.

Biverkningar av kreatin?

Sedan forskningen började intressera sig för kreatinmonohydrat i början av 1990-talet har över 1000 studier gjorts och är det mest forskade kosttillskottet. Den enda återkommande biverkningen från kreatintillskott är en liten viktuppgång genom den vätska som kreatin binder till sig, vilket i sin tur gör att man kan gå upp 3–7 kg i vikt på en månad. Denna vätska hjälper dock idrottare som tränar i varmt klimat att bättre reglera kroppstemperaturen.

Det finns inget bevis för att tillskott av kreatin skulle minska den egna produktionen av kreatin. Det finns enligt International Society of Sports Nutrition (ISSN) heller ingen övertygande forskning som skulle visa på att tillskott av kreatin påverkar njurarna negativt varken hos friska eller njursjuka personer, på både kort och lång sikt (5 år). ISSN finner inte heller något stöd i litteraturen att kreatin skulle orsaka vätskebrist, muskelkramper eller magproblem.

Studier

Vi har granskat ett antal studier som kommit till användning i denna artikel.

Studie 1:

Studien ”Long term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes” utfördes av Kreider och presenterades på ett internationellt symposium för att påvisa hur ofarligt det är med kreatintillskott. 90 amerikanska fotbollsspelare fick kreatin olika länge.

Den första gruppen 0–6 månader, den andra gruppen 7–12 månader och den tredje och sista gruppen 12–21 månader. Dessa atleter fick genomgå en undersökning där man analyserade 69 olika biomarkörer, inklusive leverfunktion, njurfunktion, röda och vita blodkroppar, muskel och leverenzymer, blodfetter och elektrolyter.

Slutsatsen var att kreatin inte bidrog till nedsättning av dessa funktioner hos friska fotbollsspelare. Det finns flera hundra studier och många års utvärdering av atleter och icke atleter som intagit kreatin utan några som helst biverkningar.

Sällsynta biverkningar vid för stora doser är kramp, diarré och illamående.

Studie 2:

Denna studien analyserade effekterna av kreatin vid bland annat styrketräning av övre kroppen.

Objective

We aimed to systematically review the effect of creatine supplementation on upper limb strength performance.

Methods

We conducted a systematic review and meta-analyses of all randomized controlled trials comparing creatine supplementation with a placebo, with strength performance measured in exercises shorter than 3 min in duration. The search strategy used the keywords ’creatine’, ’supplementation’, and ’performance’. Independent variables were age, sex and level of physical activity at baseline, while dependent variables were creatine loading, total dose, duration, time interval between baseline (T0) and the end of the supplementation (T1), and any training during supplementation. We conducted three meta-analyses: at T0 and T1, and on changes between T0 and T1. Each meta-analysis was stratified within upper limb muscle groups.

Results

We included 53 studies (563 individuals in the creatine supplementation group and 575 controls). Results did not differ at T0, while, at T1, the effect size (ES) for bench press and chest press were 0.265 (95 % CI 0.132-0.398; p < 0.001) and 0.677 (95 % CI 0.149-1.206; p = 0.012), respectively. Overall, pectoral ES was 0.289 (95 % CI 0.160-0.419; p = 0.000), and global upper limb ES was 0.317 (95 % CI 0.185-0.449; p < 0.001). Meta-analysis of changes between T0 and T1 gave similar results. The meta-regression showed no link with characteristics of population or supplementation, demonstrating the efficacy of creatine independently of all listed conditions.

Conclusion

Creatine supplementation is effective in upper limb strength performance for exercise with a duration of less than 3  min, independent of population characteristics, training protocols, and supplementary doses or duration.

Möjliga orsaker till att musklerna inte växer (så väl som med extra kreatinintag som utan):

  • Du vilar för lite mellan träningspassen. Det är bara under vilofasen som kroppen får möjlighet att bygga upp de muskler som jobbat så att de blir större och starkare.
  • Du tränar för lite. Ett set för överarmarna, ett set för axlarna räcker inte. Gör 3–6 set med varje muskelgrupp. Träna tre gånger i veckan.
  • Du tränar inte benen tillräckligt. Kroppens största muskler är sätes- och lårmusklerna. När de tränas så bildas stora mängder naturligt tillväxthormon som gör att du blir starkare i hela kroppen.

Slutsats

Det viktigaste för att få effekt av träningen är dock att träna regelbundet och utmana både din kondition och styrka flera gånger i veckan. Ät en näringsrik kost med tillräckligt mycket kolhydrater för att orka träna hårt och mycket protein för muskeltillväxt. När allt detta sitter kan du testa ett tillskott av kreatin för att orka ta ut dig ännu mer under träningen.

LÄMNA ETT SVAR

Ange din kommentar!
Ange ditt namn här