Så gör du armhävningar på bästa sätt

0
54
Hur man gör armhävningar på bästa sätt

Med alla nya fitness trender och övningar har armhävningar helt försvunnit från mångas träningsschema. Det är inte något du ofta ser någon som gör armhävningar på Instagram.

Varför armhävningar är värda din tid

Du kanske tror att en kroppsviktsträning som armhävningar inte ger tillräckligt med ”motstånd” för att stimulera muskeltillväxt och utveckling av bröstet, triceps och axlarna. Medan det är sant att du inte kan replikera samma nivåer av kraft som du behöver när du utför en 200 kilos bänkpress, betyder det inte att rörelsen är slöseri med tid.

När muskelstorlek är målet är det viktigt att komma ihåg att det som är viktigare än tyngden är hur trötta musklerna blir efteråt. Med andra ord har byggnad av muskler i stor utsträckning (men inte helt) att göra med hur trötta och uttömma dessa muskler blir. Det är därför att träningsscheman som tysk volymträning (10 uppsättningar av 10 reps) fungerar så bra för hypertrofi trots de ”lätta” belastningarna som styrketränarna ombeds att använda när de gör det.

Men varför göra 10 uppsättningar av 10 push-ups i stället för bänkpress, lutningsbänkpress eller bröstpressmaskinen? Det handlar om vad som händer på baksidan av din kropp. Alla dessa bänkpressar kräver ”bra form”, dina axlar förblir klistrade motbänken under hela rörelsen. Detta kan göra en starkare, säkrare bänkpress, men det främjar inte rätt axelfunktion. Din scapulae är konstruerad att flytta, inte bara dras tillbaka. Du måste träna båda rörelserna!

Börja med armhävningar, vilka möjliggör fri rörlighet för scapulae. När dem är utförda korrekt, med axelklingorna separerade och utsträckta på toppen, är armhävningar en av de bästa aktivatorerna av främre muskler.

Träna sig till att kunna göra armhävningar

Det är ingen skam att inte kunna göra en armhävning. Du skulle bli förvånad över hur många andra starka människor det finns som kämpar för att göra armhävningar, av den enkla anledningen att de inte har gjort dem förut. Lyckligtvis finns det en enkel lösning på detta problem: Börja var du är nu och bli bättre genom att träna.

Människor som inte kan göra armhävningar börjar ofta med att placera sina knän på golvet och göra modifierade armhävningar. Speciellt kvinnor brukar börja såhär gå, men sanningen är att denna metod skapar för många möjligheter att ”fuska” på vägen upp. Av den anledningen kommer man oftast inte mycket längre och ger i de flesta fall upp.

Istället för att utföra övningen med hjälp av knäna, rekommenderar jag att du vänjer dig vid att göra armhävningar med tårna genom att lägga någonting under dina händer. Detta gör att du får en mer uppåtböjd rygg och gör övningen därför lättare. Smith Machine är ett bra verktyg här. Börja på den nivån som du klarar, och fokusera på att bibehålla en fast rygg.

Hur långt ner ska jag gå?

Mitt svar på den här frågan är inte vad du kommer att höra på träningstv, där en 90-graders vinkel ”blanket rule” tillämpas på grund av en kombination brist på kunskap och säkerhetsproblem. Hur djupt du går ner beror på dig och dina axlar. Olika människor har olika konstruktioner för axelanatomi, samt olika skador, så att belastning i djupa lägen kan orsaka obehag.

Har du inte en historia av axelskada och du är smärtfri, finns det ingen anledning till varför du inte ska utföra den fulla rörelsen vid armhävningar. Så länge det inte gör ont för dig gör det. Så svaret är, ”Gå ner till golvet, om du inte har en bra anledning att inte göra det”.

Hur många armhävningar behöver jag göra?

Vad du rekommenderas att göra är att bygga upp muskeln genom att göra flera uppsättningar med 15-20 reps, detta är ett bättre slutmål än att stoppa när du kan göra ett fåtal armhävningar som 6-8 reps. Utsätt dessa muskler för många reps, speciellt om du vill bygga storlek och tjocklek på ditt bröst och triceps. Dra fördel av din kroppsvikt, använd kortare viloperioder och förläng dem.

LÄMNA ETT SVAR

Ange din kommentar!
Ange ditt namn här