Hur mycket protein behöver jag för att gå ner i vikt?

0
135

Att gå ner i vikt och inte förlora muskelmassa kräver mer protein än vad som krävs för att bara hålla vikten. Här kan du läsa om exakt hur mycket extra du behöver.

Hur mycket protein per dag för att gå ner i vikt

Är mer protein bättre? Att äta för mycket av något är aldrig bra, särskilt när du försöker gå ner i vikt.

Vissa forskare tror att när man konsumerar mer proteinrik mat, ser man en större viktminskning. Tre studier har funnit att personer som konsumerade 25-30 procent av sina kalorier från protein förlorade mer kroppsfett och ökade deras kaloriförbrukning signifikant vid vila.

I en studie bestående av överviktiga kvinnor studerade forskare en grupp som konsumerade en hög proteinhalt (30 procent), en med mycket mejeriprodukter, (15 procent) och en med lägre mejeriprodukter. Gruppen med högre proteinintag förlorade mer kroppsfett och fick mer muskelmassa än de kvinnor som konsumerade en lägre mängd protein. Gruppen med lägre proteinintag förlorade vikt, men de förlorade också mer muskelmassa.

Kom ihåg att om du äter för många kalorier, oavsett vilken typ av kalorier de är, kommer du att gå upp i vikt. Även om vissa studier tyder på att viktökning från protein är bättre än viktökning från fett och kolhydrater, är det fortfarande viktigt att äta rätt antal kalorier om viktminskning är ditt mål.

Hur mycket protein per dag om jag tränar

Om du tränar som en del av din viktminskning plan, så är det bäst att inkludera mer protein i din kost. Proteinbehoven hos idrottare är betydligt högre än de som bara fokuserar på att äta mindre. De som också tränar kan fortfarande använda sig av rekommendationen som säger att 10-35 procent av det du äter ska innehålla protein. Du kan också beräkna dina proteinbehov med hjälp av en formel.

Du behöver ungefär 0.8 till 1.0 gram protein per kilo kroppsvikt.

Behöver jag använda proteinpulver om jag försöker gå ner i vikt?

Många proteintillskott är dyra och vissa kan innehålla sockerarter och andra ingredienser som du inte behöver. Varför slösa pengarna för att konsumera extra kalorier? Du behöver förmodligen inte ett proteintillskott för viktminskning om du är säker på att du får i dig tillräckligt med protein. Men gör du inte det kan det vara smart att använda sig av ett proteintillskott för att säkerställa att du inte ligger under ditt proteinmål.

Om du inkluderar hälsosam proteinrik mat under måltider och mellanmål kan du uppnå dina dagliga proteinbehov. Mycket av det som redan finns i ditt kök kan öka ditt dagliga proteinintag. Vet du till exempel hur mycket protein det finns i ett ägg? Bara ett enda stort ägg innehåller cirka 5 gram protein. En äggvita har ca 4 gram protein. Om du kombinerar ett enda ägg med några äggvitor, kan du göra en kostvänlig sammanslagning och konsumera 15 gram protein eller mer – utan för mycket tillsatt fett.

Hur många kalorier ska vara protein?

Ungefär 35% av ditt dagliga kaloriintag ska komma från protein. Du kan använda denna räknare nedanför för att räkna ut ditt dagliga kaloriebehov. Du får sedan multiplicera ditt BMR med din aktivitetsnivå.

Man
Kvinna
Ålder:

Höjd:

Vikt:

BMR

  • Om du inte tränar, multiplicera BMR med 1.2
  • Om du är lite aktiv, multiplicera BMR med 1.375
  • Om du är väldigt aktiv, multiplicera BMR med 1.725

Hälsosamma proteinkällor

Protein är inte bara kött – det hittar du i en mängd olika matkällor. Goda, hälsosamma proteinrika livsmedel inkluderar ägg, ost, baljväxter, fjäderfä, kött, nötter, skaldjur, frön och sojaprodukter. Alla dessa proteinkällor är hälsosamma, även om många bör konsumeras i måttlig mängd. När du ökar din dagliga mängd protein behöver du vara noga med att konsumera protein från flera olika källor. Dessa källor kan även inkludera proteinpulver.

Har protein några hälsorisker?

Vissa tror att för mycket protein utsätter njurarna för fara. Dessa påståenden stöds dock inte av vetenskap och forskning.

Det är känt att för de som redan har njurproblem kan en kost med mycket protein vara farligt. Men för en person som inte har några njursjukdomar är mycket protein helt säkert. Det värsta som kan hända dig är att du mår illa av för mycket protein.

Läs mer om proteinpulvers hälsoeffekter här: Är proteinpulver farligt?

Slutsats

Det kan vara smart att öka proteinintaget när man vill gå ner i vikt. Det är svårare för kroppen att omvandla protein till energy och kroppen föredrar därför oftast att bränna fett. Ökar man proteinintaget bidrar det även till en långsammare nedbrytning av muskelvävnad. För att minimera muskelförlusten rekommenderar jag en proteinrik diet i samband med styrketräning. Lyft inte lättare än vad du gjorde innan, utan försök att lyfta lika tungt tills det inte går längre.

LÄMNA ETT SVAR

Ange din kommentar!
Ange ditt namn här